燕子飞标准做法图解

“燕子飞”是一种养生动作，有助于增强腰部和颈椎肌肉的力量，改善腰椎和颈椎的不适。以下是“燕子飞”的标准做法图解：

站姿燕子飞

站立姿势

双脚并拢或稍微分开，与肩同宽。

双手侧平举，手心向外，手指朝上。

慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状。

同时，双手从腕关节开始向下伸直，掌心相对或向后。

保持这个姿势5-10秒，然后再放松。

每次坚持做20-30组，每天早晚各一次。

俯卧式燕子飞

俯卧姿势

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下。

双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体。

持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下，可分为2-3次，坚持6个月以上。

注意事项

动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛。

保持呼吸均匀，不要憋气。

初学者可以从少量次数开始，逐渐增加。

锻炼时保持舒适的姿势，避免过度拉伸或扭伤。

如果有任何不适，应立即停止锻炼并咨询医生。

通过以上步骤和注意事项，可以有效地进行“燕子飞”锻炼，改善腰部和颈椎的健康状况。